Без 14 храни при КЕТО режим

by admin

Кето режимът може да ви помогне да отслабнете и да контролирате диабета и други състояния. Някои храни с високо съдържание на въглехидрати очевидно трябва да се избягват, като например подсладени със захар напитки, торта и бонбони.

За съжаление при този режим е необходимо да се избягват и ранзи основни храни, което е доста предизвикателно. Някои от тях са дори здравословни, но неподходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати поради високото количество въглехидрати.

Дневната ви дажба за въглехидрати определя дали трябва да ограничите някои от тези храни или да ги избягвате напълно. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържат 20-100 грама въглехидрати на ден въз основа на личната толерантност. При Кето режимът въглехидратите са междъ 20-25% от дневния прием на калории.

Ето 14 храни, които трябва да избягвате или ограничите при диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

1. Хляб и зърнени храни

Хлябът е основна храна в много култури. Предлага се в различни форми (самуни, гевреци, брецели, питки, багели, тортили, , франзели и т.н.) Въпреки това, всички те са с високо съдържание на въглехидрати. Това важи за пълнозърнестите сортове и за тези, приготвени от рафинирано брашно.

Въпреки че броя на въглехидратите варира в зависимост от съставките и размерите на порциите, тук са средните стойности за популярните хлябове:

- Бял хляб (1 филия): 14 грама въглехидрати, 1 от които е фибри.
- Пълнозърнест хляб (1 филия): 17 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
- Тортила (25 см): 36 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
- Багел (8 см): 29 грама въглехидрати, 1 от които е фибри.

Ако все пак искате да се насладите на хляб, направете свой собствен с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да използвате брашно от бадеми, кокос, яйца и други съставки с ниско съдържание на въглехидрати.

Повечето зърнени храни, включително ориз, пшеница и овес, също са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат ограничени или избягвани при кето режим.

Освен високото съдържание на въглехидрати, зърнените култури съдържат и глутен – белтъчна смед, която се свързва в днешно време с алергии, автоимунни заболявания и синдром на раздразнените черва.

2. Някои плодове

Богатият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания. Въпреки това много плодове са с високо съдържание на въглехидрати и не са подходящи за Кето режима.

Например, малка ябълка съдържа 21 грама въглехидрати, 4 от които са фибри.

При диети с много ниско съдържание на въглехидрати вероятно е добре да избягвате някои плодове, особено сладки и сушени:

- Банан (среден размер): 27 грама въглехидрати, 3 от които са фибри
- Стафиди (1 шепа): 22 грама въглехидрати, 1 от които е фибри
- Фурми (2 големи): 36 грама въглехидрати, 4 от които са фибри
- Манго, нарязано на парчета (1 чаша): 28 грама въглехидрати, 3 от които са фибри
- Круша (средно голяма): 28 грама въглехидрати, 6 от които са фибри

Като извод може да се каже, че плодовете не бива да се изключват напълно. Или хапвайте малки количества, или избирайте такива със сниско съдържание на въглехидрати като дивите горски плодове (ягоди, малини, боровинки, къпини, касис).

3. Нишестени зеленчуци

Много зеленчуци съдържат високо съдържание на фибри, което може да помогне за загуба на тегло и при контрола на кръвната захар. Някои зеленчуци с високо съдържание на нишесте обаче съдържат повече усвоими въглехидрати от фибри и трябва да бъдат ограничени при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Нещо повече, ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, най-добрият избор е да избягвате всички тези нишестени зеленчуци:

- Царевица (1 чаша): 41 грама въглехидрати, 5 от които са фибри
- Картоф (1 средно голям): 37 грама въглехидрати, 4 от които са фибри
- Сладък картоф (1 средно голям): 24 грама въглехидрати, 4 от които са фибри
- Цвекло, варено (1 средно голямо): 16 грама въглехидрати, 4 от които са фибри

Препоръката ни е да приемате повече зеленолистни зеленчуци и да избягвате такива, които растат под земята.

4. Паста

Пастата е универсален и евтин основен продукт, но много богат на въглехидрати. 250 грама варена паста съдържа 43 грама въглехидрати, само 3 от които са фибри. Същото количество пълнозърнеста паста е съдържа 37 грама въглехидрати, от които 6 грама са фибри).

При диета с ниско съдържание на въглехидрати яденето на спагети или други видове тестени изделия не е добра идея, освен ако не консумирате много малка порция, но това не е реалистично за повечето хора.

Ако желаете макаронени изделия, но не искате да надхвърляте въглехидратите си, опитайте вместо това да си направите паста от настъргани тиквички или юфка ширатаки.

5. Зърнени закуски

Добре известно е, че сладките зърнени закуски съдържат много въглехидрати. Въпреки това може да се изненадате от броя на въглехидратите  в овесените ядки например

В 1 чаша (90 грама) варена овесена каша има 32 грама въглехидрати, само 4 от които са фибри.

За сравнение в 1 чаша (120 грама) гранола се съдържат 74 грама въглехидрати и 14 грама фибри.

6. Бира

Алкохолът може да се консумира умерено при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност в сухото вино има много малко въглехидрати, а в твърдия алкохол няма. Бирата обаче е доста богата.

Едно кенче бира (330 мл) съдържа около 13 грама въглехидрати.

Нещо повече, проучванията сочат, че течните въглехидрати насърчават наддаването на тегло повече от въглехидратите от твърда храна. Това е така, защото течните въглехидрати не са толкова пплътни като твърда храна и  не могат да притъпят апетита, а напротив, увеличават го.

7. Подсладено (плодово) кисело мляко

Киселото мляко е вкусно и полезно, особено ако е домашно приготвено. Обикновеното кисело мляко е с доста ниско съдържание на въглехидрати, но много хора са склонни да ядат плодово, подсладено нискомаслено или обезмаслено кисело мляко. Подсладеното кисело мляко често съдържа толкова въглехидрати, колкото един сладкиш.

В една чаша обезмаслено плодово кисело мляко може да има до 47 грама въглехидрати, което е дори по-високо от същата порция сладолед.

Половин чаша цедено кисело мляко, покрито с половин чаша къпини или малини, съдържа под 10 грама въглехидрати.

Кое ще изберете? Сладоледа, нали? 🙂

8. Натурален сок или плодови фрешове

Соковете и фрешовете са доста лош избор за напитка, която можете да пиете на диета с ниско съдържание на въглехидрати или при кето режим. Въпреки че осигурява някои хранителни вещества, плодовият сок е много богат на бързо усвоими въглехидрати, които предизвикват бързо повишаване на кръвната ви захар. Да не говорим, че в натуралните сокове се слага допълнително захар, за да се консервират.

Нещо повече, сокът е друг пример за течни въглехидрати, който апетитният център на мозъка ви не обработва по същия начин като когато приемате твърди храни. Ето защо консумацията на сок може да доведе до повишен глад и прием на храна по-късно през деня.

9. Дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини и без мазнини

При Кето режима има възможност за голямо разнообразие от салати.

Когато се храните навън, е добре да внимавате, защото в много търговски вериги използват дресинги, съфържащи въглехидрати.

Например 2 супени лъжици френски дресинг без мазнини съдържат 10 грама въглехидрати. Същото количество сос ранчо 11 грама въглехидрати.

Препоръката е да използвате пълномаслени дресинги, а още по-добре, използвайте лимонов сок и зехтин, което ще подобри и здравето ви.

10. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са хранителни храни.

Те могат да осигурят много ползи за здравето, включително намален риск от възпаление и сърдечни заболявания.

Въпреки че са с високо съдържание на фибри, те също съдържат доста голямо количество въглехидрати. При добра калкулация на дневния прием макроси и калории, можете да включите малки количества от тези полезни храни.

Ето броя на въглехидратите за 1 чаша (160–200 грама) варен боб и бобови растения:

- Леща: 40 грама въглехидрати, 16 от които са фибри
- Грах: 25 грама въглехидрати, 9 от които са фибри
- Черен боб: 41 грама въглехидрати, 15 от които са фибри
- Нахут: 45 грама въглехидрати, 12 от които са фибри

11. Мед или захар под каквато и да е форма

Храните с високо съдържание на захар, като бисквити, бонбони, вафли, сладкиши и торта, са изключени от Кето режима.

Захарта и въглехидратите обаче съществуват и в други форми. Ето броя на въглехидратите за една супена лъжица от няколко вида захар:

- Бяла захар: 12,6 грама въглехидрати
- Кленов сироп: 13 грама въглехидрати
- Агаве нектар: 16 грама въглехидрати
- Мед: 17 грама въглехидрати

Нещо повече, тези подсладители осигуряват малко или никаква хранителна стойност. Когато приемът на въглехидрати е ограничен, е особено важно да изберете хранителни източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри.

За да подслаждате храни или напитки без добавяне на въглехидрати, вместо това изберете здравословен подсладител.

12. Чипс и крекери

Чипсовете и бисквитите са популярни междинни закуски, но въглехидратите, които съдържат са доста.

30 грама тортилов чипс съдържа 19 грама въглехидрати, само 1 от които е фибри. Това са около 10–15 парченца със среден размер.

Крекерите варират в съдържанието на въглехидрати в зависимост от обработката. Въпреки това дори крекерите от пълнозърнеста пшеница съдържат около 19 грама въглехидрати за 30 грама.

Преработените храни обикновено се консумират в големи количества за кратък период от време. Най-добре е да ги избягвате, особено ако сте на диета с ограничени въглехидрати.

13. Мляко

Млякото е отличен източник на няколко хранителни вещества, включително калций, калий и няколко витамина от група В. Въпреки това, той също е доста богат на въглехидрати. Пълномасленото мляко предлага същите 12–13 грама въглехидрати за 250 мл (една чаша).

Ако използвате само супена лъжица или две (15–30 мл) в кафе веднъж на ден, бихте могли да включите малки количества мляко в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.

Все пак сметаната, кокосовата мазнина или маслото гхи а по-добри варианти, ако консумирате кафе по-често.

Млякото може да го замените с бадемово или кокосово такова.

14. Печени изделия без глутен

Глутенът е протеин, съдържащ се в пшеница, ечемик и ръж. Диетите без глутен стават много популярни през последните години и се задължителни за хора, страдащи от цьолиакия. Целиакията е автоимунно състояние, при което червата ви се възпаляват в отговор на глутен.

Въпреки това хлябовете, кифлите и други печива без глутен обикновено не са с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност те често имат дори повече въглехидрати от глутеновите.

Нещо повече, брашното, използвано за приготвяне на тези храни, обикновено се произвежда от нишестета и зърна, които са склонни бързо да повишават кръвната захар.

Придържането към пълноценни храни или използването на бадемово или кокосово брашно за направата на вашите собствени печива с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра стратегия от консумацията на преработени храни без глутен.

Вижте статията ни за Най-полезните ядки за тялото

Други интересни статии